2017 yılında Time Dergisi dünyanın en sağlıklı 50 besinini açıkladı ve listede ilk sıralarda ‘tam buğday ekmeği’ vardı. Tam buğday ekmeğinin bu listeye girmesini sağlayan sebepler nelerdir? Bu konuda en önemli etken kuşkusuz tam buğday ekmeği faydaları. Haydi bu konuya biraz daha ayrıntılı bakalım.
Tam Buğday Ekmeği Faydaları
İlk olarak konuyla ilgili olan tanımlara bakalım. Sonrasında ise tam buğday ekmeği faydaları neler ayrıntılı olarak değineceğim.
Tam Buğday Nedir?
Buğday tanesi; kepek, endosperm ve rüşeym isimli üç ana kısımdan oluşmaktadır.
- Kabuk (Kepek): B vitaminleri, antioksidan ve lif açısından zengin olan kısımdır.
- Gövde (Endosperm): Karbonhidratın yoğun olarak bulunduğu kısımdır. Vitamin ve mineral oranı azdır.
- Tohum (Ruşeym): Protein, mineraller, B vitaminleri ve yağ açısından zengin olan ksıımdır. Bu bölümde nişasta bulunmaz.
Son yıllarda ‘ekmeklik buğday unu’ olarak üretilen unun üretiminde buğdayın öğütülmesi esnasında kepek ve rüşeym kısımları uzaklaştırılmaktadır. Tam buğday unu üretiminde ise buğdayın tamamı öğütülmektedir. Yani tam buğday ununu beyaz unla kıyasladığımız zaman daha fazla diyet lif, vitamin ve mineraller içermektedir. İsterseniz tam buğday ve beyaz un arasındaki farka ayrıntılı olarak değindiğimiz yazıya buradan ulaşabilirsiniz.
Tam Buğday Ekmeği Nedir?
2017 yılında yayınlanan son Ekmek Tebliği’ne göre; buğday ununa su, tuz, maya (Saccharomyces cerevisiae) gerektiğinde şeker, enzimler, enzim kaynağı olarak malt unu, vital gluten ve izin verilen katkı maddeleri ilave edilip, bu karışımın tekniğine uygun olarak yoğrulması, şekillendirilmesi, fermantasyona bırakılması ve pişirilmesi ile yapılan ürüne ekmek denir. Tam buğday ekmeği, tam buğday unundan tekniğine uygun olarak üretilen ekmek çeşididir. Bir de tam buğday unlu ekmek vardır. Bu ekmek çeşidi tam buğday ekmeği ile sıkça karıştırılmaktadır. Buğday ununa (beyaz una) en az %60 oranında tam buğday unu ilave edilip tekniğine uygun olarak üretilen ekmek çeşidine de tam buğday unlu ekmek denilmektedir.
Tanımlamalara baktıktan sonra tam buğday ekmeği faydaları neler bakabiliriz.
Tam Buğday Ekmeği Faydaları
Tam buğday ürünlerinin besinsel lif içeriğinin yüksek, yağ oranının diğer birçok gıdaya göre düşük olması bazı yararlar sağlar. Mesela tüketimi sonucu vücuda düşük enerji vermekte, tokluk hissi sağlamakta ve kilo alımını sınırlandırmaktadır. Ayrıca besin öğeleri (vitamin, mineral ve diğer) açısından da beyaz ekmeğe kıyasla daha zengin bir içeriğe sahiptir.
Birçok bilimsel çalışma sonuçlarına göre tam buğday ürünlerinin uzun süreli olarak diyete eklenmesinin obezite ve diyabete karşı koruma sağlama, kalp rahatsızlıkları ve bazı kanser türlerinin görülme ihtimalini azaltma gibi birçok yararı bulunmaktadır.
Ekmekte bulunan mineral maddelerin önemli kısmı kepekte bulunmaktadır. Kepeğin undan uzaklaştırılması ile sodyum %35, kalsiyum %60, potasyum %75, demir %80, fosfor ve magnezyumda %70 oranında kayıp meydana gelmektedir.
Yetişkin bir birey için ortalama günlük 2000 kalori enerjiye gereksinimi vardır. Bunun içinde 20 ila 26 gram kadar da posaya ihtiyacı vardır. Beyaz undan yapılan bir ince dilim ekmek (yaklaşık 25 gram) 0,6 gram posa içerirken, tam buğday unuyla yapılan aynı gramda ekmek 1,6 gram civarında posa içermektedir.
Besinsel lif içeriği yüksek gıdalar besinsel lif içeriği düşük gıdalara göre daha yüksek oranda mineral madde içerirler. Bu nedenle vücuda alınan mineral madde miktarını arttırırlar. Ancak kepekteki yüksek fitik asit seviyesi mineral biyoyararlanım değerlerini düşürdüğü yönünde açıklamalar vardır. Yapılan çalışmalarda mayalanma sırasında fitaz enzimi etkisi ile kepekte bulunan fitatlar parçalandığı için mineralleri bağlayıcı etkisinin azaldığı gösterilmiştir.
Karbonhidratlar, insan beslenmesinde en önemli enerji kaynağı olup günlük enerji ihtiyacının yaklaşık %45-70’ini karşılamaktadır. Buğday ise, ülkemiz insanının beslenmesinde ve günlük enerji ihtiyacının karşılanmasında en önemli karbonhidrat kaynağını oluşturmaktadır. Günlük tahıl ürünleri tüketimimizi tam tahıl içeren ürünlerden karşılayarak daha sağlıklı bir yaşam sürdürebiliriz. Tam tahıl tüketimini artırmak için beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği tüketebiliriz. Bir dönem Mısırlılarda para yerine kullanılacak kadar önem verilen, kültürümüzde kutsal kabul edilen ekmeğimize aynı değeri verip, sağlıklı olanını tüketmeliyiz.
Sağlıkla kalın.