Beslenme uzmanları, günlük beslenme düzenimizde tam tahıllı gıdalar tüketmemiz gerektiğini söylüyor. Peki, tam tahıl nedir ve beslenmede neden önemli bir yere sahiptir biliyor muyuz? Maalesef birçok kişi hala bu soruların cevabını bilmiyor.
İşte bu yüzden bugün tam tahıl ne demek, tam tahıllı gıdalar ve bu konuda ürünlerdeki etiketlerde kafa karışıklığı yaratan terimler hakkında bilgiler vereceğim.
Tam Tahıl Nedir?
Tam tahıl demek, tahıl tanesinin tüm bölümlerini içeren tahıl demektir. Şöyle ki tahıl tanesi 3 kısımdan oluşur: endosperm, kepek ve embriyo. Her biri farklı işlevlere ve yararlara sahiptir. Mesela endosperm, nişasta bakımından zengin olan bölümdür. Kepek ise lif açısından zengindir. Embriyo adı verilen bölümde ise proteinler, yağ asitleri ve mineraller vardır.
Rafine edilmiş tahıllarda tahıl tanesinden kepek ve embriyo kısımları yoktur. Bu nedenle, bu tür tahıllarda besin kayıpları söz konusudur. İşlenmiş tahılların aksine tam tahılların dış kabuğu, endospermi ve embriyosu korunmuştur. Bu durum tahıl tanesinin lif, vitamin ve mineral içeriğinin korunmasını sağlar.
Tam Tahıllı Gıdalar Nelerdir?
Tam tahıllı gıdalar, işlenmemiş ve rafine edilmemiş tahıllardan yapılan gıdalardır. Bu gıdalar lif, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar gibi besleyici bileşenler bakımından zengindir. Yaygın tam tahıllı gıdalardan bazıları:
- Tam buğday ekmeği
- Esmer pirinç
- Bulgur
- Kinoa
- Tam tahıl unları
- Tam tahıl krakerleri
- Yulaf ezmesi
Etiket Karışıklığı: Tam Tahıl Nedir, Ne Değildir?
Bir gıda ürünü alırken iyi bir etiket okuyucusu olmak önemlidir. Çünkü bazen etiketlerde kafa karıştırıcı terimler olabiliyor. Tahıl içeren ürünlerde farklı anlamlara gelen birçok terim var. Bakınız: tam tahıl, çok tahıllı, zenginleştirilmiş tahıl, rafine tahıl. Gelin aralarında ne gibi farklar var bakalım.
Tam tahıl anlamı nedir bir daha göz atalım. Bir tahıl, tahıl tanesinin 3 bölümünü birden içeriyorsa ona tam tahıl denir. Satın aldığınız bir ürünün içerisinde tam tahıl olması o ürünün sağlıklı olduğunu ya da %100 tam tahıl olduğunu anlamına gelmez.
Örneğin beyaz ekmek aldınız ve içerisinde tam buğday olduğu yazıyor. Bu durumda bu ekmek, tam tahıl ekmeği değildir. Belirli bir oranda tam buğday içeren bir ekmektir. Bir ekmeğin tam tahıl olması için %100 tam tahıl içermesi gerekir.
Bir de çok tahıllı ya da çoklu tahıl kavramlarına bakalım. Çok tahıllı demek, o ürünün içerisinde birden fazla tahıl çeşidi olduğunu gösterir. Yani buğday, yulaf, arpa hepsi aynı anda olabilir. Bu terim sadece çeşitliliği ifade eder. Çok tahıllı bir ürünün içinde rafine edilmiş tahıllar da bulunabilir. Dolayısıyla ürünün çok tahıllı olması tam tahıl olduğu anlamına gelmez.
Bunların haricinde zenginleştirilmiş tahıl kavramı da var. Zenginleştirilmiş tahıllar, rafine edilmiş tahıl ürünlerine daha sonradan B grubu vitaminleri, demir ve çinko gibi minerallerin sonradan eklenmesiyle elde edilen ürünlerdir.
Bu kavramları bilmek alışveriş yaparken seçim yapmanızı kolaylaştıracaktır.
Tam Tahıllı Gıdalar Tüketmenin Faydaları
Tam tahıllı gıdalar, sağlık için birçok fayda sağlayan önemli besin kaynaklarıdır. Bu gıdalar; lif, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar gibi birçok besleyici bileşene sahiptir.
Tam tahıllı gıdalar, lif bakımından zengindir. Beslenmemizde yer alan lifler sindirimi düzenler, kabızlık riskini azaltır. Aynı zamanda tokluk hissini artırarak aşırı yeme eğilimini azaltır. Kısacası düzenli olarak tam tahıllı gıdalar tüketmek sindirim sağlığını iyileştirir ve bağırsak florasının dengesini korur diyebiliriz.
Tam tahıllar düşük glisemik indekse sahiptir. Bu sayede bu tür gıdalar, kan şekeri seviyelerini daha dengeli tutar. Bu durum, özellikle tip 2 diyabeti olan kişiler için önemlidir.
Bu gıdaların sahip olduğu yüksek lif içeriği ve düşük doymuş yağ oranı, kolesterol seviyelerini düşürmeye ve kan basıncını dengelemeye yardımcı olabilir. Bu durum kalp hastalığı riskini düşürür.
Tam tahılların sağladığı bu önemli faydaları göz önünde bulundurarak günlük beslenme alışkanlıklarımızda tam tahıllı gıdalara daha fazla yer vermek önemlidir.
Kaynak:
Applegate L., Beslenme ve Diyet Temel İlkeleri (Prof. Dr. Haydar Özpınar, Çev.), 2011, İstanbul Medikal Yayıncılık.