Protein insan vücudunun görevlerini yerine getirmesi için gerekli olan önemli bir besin ögesidir. Büyüme, gelişme, hücre onarımı ve sağlıklı bir yaşam sürdürebilmek için günlük belirli miktarlarda alınması gereken bileşiklerdir. Günlük alınması gereken protein miktarı genellikle kişinin yaşına, cinsiyetine ve kilosuna göre değişir. Biz protein ihtiyacımızı hayvansal veya bitkisel kaynaklı gıdalar yardımıyla karşılayabiliriz. Fakat son yıllarda et fiyatlarının artışı, başta obezite olmak üzere çeşitli sağlık sorunları ve antibiyotik ile beslenen hayvanların artması gibi nedenlerle bitkisel protein kaynakları daha ön plandadır. Bunların yanı sıra vegan veya vejetaryen beslenen bireylerinde protein ihtiyacını bitkisel kaynaklı gıdalardan karşıladığı ortadadır. O zaman son yıllarda sıklıkla tüketilen bitkisel kaynaklı proteinlerden bahsedelim bugün.
Bitkisel Kaynaklı Protein Nedir?
Depo proteinleri olarak adlandırılan bitkisel proteinler, bitki fizyolojisi ve metabolizmasına etki etmekle görevlidir. Protein izolatı ve konsantresi üretiminde kullanılmaktadır. Her bir bitkisel protein kaynağının kalitesi değişkendir. Fakat hayvansal kaynaklı gıdalara göre daha düşüktür. Çünkü bitkisel proteinlerin tümü gerekli olan aminoasitleri yeterli ölçüde sağlamaz. (Proteinlerin kalitesinden bahsettiğimiz yazıya buradan ulaşabilirsiniz.) Bazıları da fitatlar, tanenler ve saponinler gibi protein emilimini engelleyecek bileşenler içerir. Bu durum bitkisel kaynaklı gıdalardan az miktarda protein aldığımız anlamına gelmez. Doğru gıda ürünlerini yeterli ölçüde alarak da protein ihtiyacımızı karşılayabiliriz. Bitkisel kaynaklı protein bakımından zengin olan gıdalar neler onlara bakalım şimdi de.
Bitkisel Protein Kaynakları Nelerdir?
Ticari anlamda en yaygın üretilen bitkisel protein kaynakları arasında yağlı tohumlar, tahıllar, yeşil yapraklı sebzeler, kuruyemişler ve bakliyatları sayabiliriz.
bitkisel protein kaynakları nelerdir
- Yağlı tohumlar içerisinde; soya fasulyesi tohumu, kolza tohumu, keten tohumu, chia tohumu, susam tohumu, ayçiçek ve hindistan cevizi tohumları,
- Tahıl grupları içerisinde; pirinç kepeği, buğday, kinoa ve yulaf,
- Bakliyatlar içerisinde; bezelye, nohut, mercimek ve acı bakla,
- Kuruyemişler içerisinde; yer fıstığı, antep fıstığı, badem, ceviz, fındık,
iyi birer bitkisel protein kaynağıdır.
Bitkisel Protein Kaynaklarının Sağlık Avantajları Nelerdir?
Hayvansal kaynaklı gıdalara göre bitkisel kaynaklı gıdalar sağlık açısından daha faydalıdır. Özellikle son zamanlarda yapılan araştırmalarla hayvansal kaynaklı gıdaların sıklıkla tüketilmesi; kalp ve damar hastalıkları, kolesterol ve kanser gibi rahatsızlıklara yol açtığı belirlenmiştir. Bitkisel protein kaynaklarının tüketilmesiyle de obezite, tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalıklar, hipertansiyon ve metabolik sendroma yakalanma riskinin daha az olduğu sonuçları ortaya çıkmıştır. Aynı zamanda;
- Kuru baklagilleri pişirmeden önce suda bekletmek,
- C vitamini bakımından zengin gıdalar tüketmek,
- B vitamini, demir ve kalsiyum gibi mineralleri içeren bitkisel bazlı gıdaların tüketimini arttırmak,
- Enerji ve yağ bakımından yüksek olması sebebiyle fındık ve yağlı tohumları daha küçük porsiyonlarda tüketmek
bitkisel protein kaynaklarından en iyi şekilde faydalanmamızı sağlar.
Kaynakça
Çetiner M., Ersus Bilek S., 2018. Bitkisel Protein Kaynakları. Çukurova J. Agric. Food Sci. 33(2): 111-126.
Güneşliol B.E., Acar Tek N. Sürdürebilir Beslenmede Bitkisel Protein Kaynaklarının Önemi. Gazi Üniversitesi, Sağlık Bilimleri Fakültesi, Beslenme ve Diyetetik Anabilim Dalı.
https://www.eufic.org