‘Glisemik İndeks’ son zamanlarda sık duyduğumuz kavramlar arasında yer alır. Peki, glisemik indeks nedir?
Glisemik indeks, gıdanın içerisinde bulunan karbonhidratın vücuda alındığı zaman kan şekerini yükseltme hızına göre belirlenmiş olan bir indekstir. Herhangi bir gıdanın glisemik indeks değeri referans alınan bir gıdayla karşılaştırmalı olarak test edilmesiyle belirleniyor. Bu değer 0-100 birim arasında değişkenlik gösterir. Genelde glikoz veya beyaz ekmek referans alınır.
Gıdalar glisemik indeks değerine göre 3 gruba ayrılmaktadır.
- Düşük glisemik indeksli gıdalar; 0-55 değer aralığında bulunan gıdalardır.
- Orta glisemik indeksli gıdalar; 56-69 değer aralığında bulunan gıdalardır.
- Yüksek glisemik indeksli gıdalar; 70 ve üzeri değer aralığında bulunan gıdalardır.
Aşağıdaki tabloda bazı gıdaların glisemik indeks değerleri mevcuttur. Glisemik indeks tablosu aşağıda yazılı olan kaynaklardan derlenmiştir.
| GIDA | GLİSEMİK İNDEKS DEĞERİ |
| Beyaz pirinç | 98 |
| Nohut | 28 |
| Yoğurt | 35 |
| Bulgur | 48 |
| Glikoz | 100 |
| Toz şeker | 100 |
| Mercimek | 25 |
Glisemik indeksi yüksek olan gıdalar vücutta daha çabuk sindirilmektedir. Bu durum da daha çabuk acıkmaya sebep olur. Fakat düşük glisemik indeksli gıdalar da ise durum tam tersidir. Yani daha uzun süre tok tutar.
Aynı miktarda karbonhidrat içeren gıdalar farklı glisemik değerlerine sahip olabilir. Ayrıca glisemik indeks değerini etkileyen faktörler vardır. Mesela gıdanın nasıl hazırlandığı, nişasta içeriği, olgunluk düzeyi, şeker veya posa içeriği, başka gıdalarla birlikte tüketilme durumu, saklanma süresi, pişirme süresi, işlemden geçip geçmeme durumu vb. etkenler glisemik indeks değerini etkiler.
Sonuç olarak;
Beslenme düzenimizi oluştururken bu tür bilgilere dikkat edip yeterli ve dengeli olacak şekilde düzen oluşturmak önemlidir. Yüksek glisemik indeksli yiyecekler tüketeceğimiz zaman yanında düşük glisemik indeksli ya da protein oranı yüksek olan bir gıda ile dengeleyebiliriz. Mesela patatesi et ile tüketmek, muzu süt ile tüketmek gibi. Ya da pilav yaparken pirinç yerine bulgur kullanarak glisemik indeksi düşürebiliriz.
Sağlıklı günlere.
Kaynak1: Mızrak., Ziraat Mühendisliği, Aralık, 2016, Sayı 363.
Kaynak2: Güler M., Bilici S., Besinin İçeriği, İşleme ve Pişirme Yöntemlerinin Glisemik İndeks Üzerine Etkisi, Gazi Üniversitesi Sağlık Bilimleri Dergisi 2017:2(3): 1-12.
Kaynak3: Kuşçu A., Özat E., Eroğlu S., Karbonhidratlarla Hayat, (Ed. Zeynep Banu Güzel Seydim) Fonksiyonel Beslenme, Sidas Medya, 2016, s.139-156.