Lifli gıdaların faydaları hakkında birçok yazı okumuşsunuzdur. Ancak liflerin türleri ve sağlığımız üzerindeki etkileri hakkında yeterince bilgi sahibi değiliz. Bugünkü yazımda suda çözünmeyen lifler ve bu tür lifleri içeren gıdalardan bahsedeceğim.
Suda Çözünmeyen Lifler Nedir?
Suda çözünmeyen lifler su ile temas ettiklerinde suyu emer ve şişer. Bu tür lifler, bağırsaklardaki hareketi hızlandırır. Bu nedenle suda çözünmeyen lif içeren gıdaların tüketilmesi kabızlığa ve bağırsaklardaki cepleşmeye yardımcı olur.
Çözünmeyen lifli gıdalar; selüloz, hemiselüloz ve lignin türündeki karbonhidratlardır. Selüloz meyve ve sebzelerin hücre duvarlarının önemli bir bileşeni olup sindirilemez. Dolayısıyla bağırsaklarda lif olarak bulunur. Hemiselüloz genellikle bitki hücre duvarlarından alkali ile çıkarılan bir polisakkarittir. Özellikle tam tahıl ürünlerinde yüksek miktarlarda bulunur. Lignin ise bitki hücre duvarlarında fenilpropanoid birimlerinden oluşan bir polimerdir.
Çözünmeyen Liflerin Sağlığa Faydaları
- Kabızlığı Önleme: Çözünmeyen lifler, dışkının bağırsaklardan daha kolay geçmesini sağlayarak kabızlığı önler.
- Bağırsak Sağlığını Destekleme: Bu lifler, sindirim sisteminin düzenli çalışmasına yardımcı olur ve bağırsak sağlığını korur.
- Kan Şekerini Dengeleme: Suda çözünmeyen lifler, kan şekerinin ani yükselmesini önler. Böylece diyabet riskini azaltır.
- Kolesterolü Dengeleme: Araştırmalar, suda çözünmeyen lif içeren gıdaların kandaki kötü kolesterol seviyelerini azaltabileceğini gösteriyor.
Nasıl Daha Fazla Suda Çözünmeyen Lif Alabilirsiniz?
Suda çözünmeyen lifler genellikle tahılların dış kabuğunda ve sebzelerin kalın kabuklarında yer alır. Soğansı bitkiler ve sebzelerde daha yaygındır. Suda çözünmeyen lif içeren gıdalara;
- Tam buğday unu ve ürünleri
- Buğday kepeği
- Lahana
- Yeşil fasulye
- Elma
- Armut
- Fındık
- Ceviz
örnek verilebilir. Bu gıdaları beslenmenize ekleyerek suda çözünmeyen lif alımını artırabilir ve bağırsak sağlığınızı destekleyebilirsiniz.
Bir gıda her iki lif türünü (suda çözünen ve çözünmeyen) değişik oranlarda içerebilir. Sağlıklı beslenme açısından her iki lif grubunu içeren gıdaların tüketilmesi önemlidir. Yapılan araştırmalar ve çalışmalarda her iki lif türünün beslenmeye dahil edilmesinin hastalıklarla mücadelede daha etkili olduğu belirtilmiştir.
Kaynaklar:
Bektaş A., Mutlu Bağırsak, Siyah Kuğu, 2019, İstanbul.
Budak Filiz N.H., Özdemir N., Gıda Lifleri Ne Kadar Önemliymiş?, (Ed. Zeynep Banu Güzel Seydim), Fonksiyonel Beslenme, Sidas Medya, İzmir, 2016, s.157-168.
Applegate L., Beslenme ve Diyet, Çev.: Özpınar H., İstanbul Tıp Kitabevi, İstanbul, 2011.
Samur G., Mercanlıgil S.M., Diyet Posası ve Beslenme, Hacettepe Üniversitesi – Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü, Ankara, 2008.